Kalmeer je ademhaling

Zoek een rustig plekje op waar je niet wordt afgeleid: een leeg kantoor, het toilet. Focus je aandacht eerst op je gedachten; waar denk je allemaal aan? En: wat voor gevoel hoort daarbij? Je hoeft hier niets mee te doen, alleen maar opmerken. Word je nu bewust van je lichaam: hoe voelt het?

Richt je aandacht nu op je buik en je ademhaling; voel je buik uitzetten en intrekken bij het in- en uitademen. Voel hoe je ademhaling langzaam vertraagt. Observeer dan beetje bij beetje ook weer de rest van je lichaam – en weer die vraag: hoe voelt het? Als je helemaal gefocust was op je ademhaling, zul je merken dat nu gedachten terugkeren in je hoofd en je je emoties weer voelt.

Masseer je handen en vingers

Als je voelt dat je veel stress in je lijf hebt, laat dan alles op je bureau liggen, schuif (of rij) je stoel iets naar achteren en masseer je beide handen. Wrijf eerst stevig je duim over de rug van je hand, begin tussen de knokkels en wrijf, tussen de pezen door, richting je pols. Masseer dan met je duim de handpalm van je andere hand. Masseer daarna je vingers, een voor een, van de nagel naar de onderkant en geef extra aandacht aan de gewrichtjes. Vergeet ten slotte ook je pols niet.

Loop een rondje

Om te mediteren hoef je niet per se languit te liggen of in de lotushouding te zitten. Ga staan, verdeel je gewicht over beide voeten, maak je lichaam lang en… wandel een stukje. Gewoon, over de verschillende afdelingen van het gebouw waar je werkt, of lekker in de buitenlucht. Bij wandelmeditatie zet je je voeten heel bewust neer op de grond en focus je op het gewicht van je lichaam op je voeten. Je wordt je bewust van alle bewegingen die je maakt.

Eet en drink aandachtig

Al lopend eten, tijdens een overleg of achter je computer eten, voor je het weet is het alweer op. Herken je dat? Zorg voor een rustige plek wanneer je gaat lunchen, concentreer je op wat er op je bord ligt. Gebruik al je zintuigen om je eten te proeven en te ruiken en neem de tijd voor elke hap. Mindfulness toepassen tijdens het eten is iets wat je direct in de praktijk kunt brengen. Eten is immers al een vast onderdeel van je dagritme.

Download een meditatieapp

Zet een meditatieapp op je telefoon die je begeleidt bij het nemen van minibreaks, van 1 à 3 minuten per keer. De smartphone is in veel gevallen een bron van prikkels en afleiding, maar op deze manier kan het apparaat je ook helpen!