Zitten is slecht voor je gezondheid.
Waarom dat zo is en tips voor meer beweging
Zitten is het nieuwe roken. Te lang zitten is slecht voor je gezondheid. Dus, ga je dit artikel lezen? Kom uit je stoel en lees de tekst staand. Want, de kans is groot dat je meer zit dan goed voor je is. In 2021 zaten Nederlandse mannen gemiddeld maar liefst 9 uur en 18 minuten per dag en vrouwen 8 uur en 54 minuten. Wij zijn daarmee Europees koploper. Dit blijkt uit de Leefstijlmonitor 2021 en de Eurobarometer zitgedrag 2017. Oh ja, en het vele zitten geldt zowel voor mensen die de beweegrichtlijnen per dag volgen als voor degenen die dat niet doen. Waarom te veel zitten ongezond is en hoe je dat ongezonde gedrag doorbreekt? Lees vooral verder.
Zitten is slecht voor je gezondheid en wel daarom!
Dat te lang en veel zitten niet goed voor je is, is op zich geen nieuws. Diverse onderzoeken en studies bewijzen dat. Bijvoorbeeld uit TNO onderzoek blijkt dat onvoldoende bewegen en langdurig zitten de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en bepaalde vormen van kanker verhoogt. Deze bevindingen van TNO staan niet op zich.
Hidde van der Ploeg, professor en onderzoeker aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, verkondigde in een uitzending van EenVandaag dat mensen die tussen de 8 en 11 uur per zitten 15% meer kans hebben om eerder te overlijden. Waarom? Omdat als je zit je lichaam in een shut-down-modus gaat en zuinig met energie omspringt. Je gebruikt je beenspieren dan niet waardoor vet en suikers minder goed in je cellen worden opgenomen, wat niet goed is voor je stofwisseling en je gezondheid.
Wat zijn nog andere klachten die mensen die te veel zitten hebben? Rugpijn is één van de meest gehoorde klachten. Een gezonde wervelkolom heeft beweging nodig zodat bloed en voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden. Dat gebeurt als je vaker opstaat en je even uitrekt. Teveel zitten verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, Diabetes type 2 en van te lang achter zitten wordt je ook moe. Af en toe opstaan, houdt je energieniveau op peil. Om nog maar niet te spreken over gezwollen benen, dikke enkels en kramp wat ook allemaal het gevolg kan zijn van te lang achter elkaar zitten.
Wat moet je wel doen?
Oké, zitten is slecht voor je gezondheid. Duidelijk. Maar, wat moet je dan wel doen? Het beste is om elk half uur zeker twee minuten te bewegen. Dat is waarschijnlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Toch doe je er goed aan je zitmomenten meerdere keren per dag te onderbreken. Door zitten en staan regelmatig af te wisselen en per uur minimaal 250 stappen te zetten, haal je je lichaam uit de slaapmodus en boost je je metabolisme. Dat heeft volgens onderzoek de meeste positieve effecten. Overigens hoef je je volgens Professor Hans Savelberg, voedings- en bewegingswetenschapper aan de Universiteit Maastricht, niet in het zweet te werken om de negatieve effecten van veel zitten te compenseren. Savelberg concludeerde in 2013 op basis van onderzoek dat licht intensief bewegen, zoals slenteren beter voor je gezondheid is dan intensief sporten.
Tips hoe je minder zit en meer beweegt
Het devies is dus minder zitten en meer bewegen. Maar, hoe pak je bijvoorbeeld de negatieve effecten van zitten is slecht voor je gezondheid aan als je een zittend beroep hebt? Met de auto of openbaar vervoer naar je werk reist? In de avond ter ontspanning nog een filmpje kijkt? Online surft of games speelt? Enkele alledaagse tips om vanaf vandaag in praktijk te brengen:
1. Gebruik een stappenteller
Een stappenteller is een handige manier om te achterhalen hoeveel je beweegt. Daag jezelf uit en installeer een handige stappenteller app op je smartphone en houd bij hoeveel stappen je per dag zet. Organiseer eventueel wedstrijdjes met collega’s, familieleden of vrienden wie de meeste stappen maakt op een dag. Al meer dan een miljoen mensen houden zichzelf fit met de Ommetje-app waarmee Prof. Erik Scherder je helpt bij het wandelen.
2. Neem altijd de trap
Laat de lift en roltrap links liggen. Op je werk, maar ook op het station of wanneer je winkelt. Kies er waar je ook bent altijd voor om met de trap naar boven of beneden te gaan.
3. Meer bewegen op je werk
Ben je op je werk? Loop dan het liefst elk half uur een rondje. Er zijn handige programma’s die je er attent op kunnen maken. Haal verder je eigen koffie, thee et cetera en doe dat ook wat vaker voor je collega’s. Print je werk uit op printers die het verst van je werkplek staan. Heb je kort iets te bespreken met iemand? Maak dan samen een wandeling. Dat stimuleert de creativiteit en leidt sneller tot beslissingen. Mail je collega’s wat minder vaak. Loop naar ze toe en bespreek wat er te bespreken valt. En doe je nog niet aan lunchwandelen? Start er vandaag nog mee.
4. Korte workout oefeningen
Ook eenvoudige oefeningen achter je bureau, thuis op de bank en dergelijk kunnen bijdragen aan wat extra beweging. Zeker als je veel tijd zittend doorbrengt. Google voor de mogelijkheden maar eens op ‘workouts achter je bureau’ of ‘workouts voor de tv’.
5. Telefoneer staand
Maak er een gewoonte van om te bewegen als je een telefoongesprek voert. Dat kan zowel thuis als op je werk. Wandel heen en weer, loop een trap op en af….
6. Investering werkgever
Ook werkgevers kunnen hun medewerkers stimuleren minder te zitten. Niet alleen door het onderwerp bespreekbaar te maken, maar ook door te investeren in sta-bureaus, deskbikes, loopbandbureaus enzovoort. Verder kun je als werkgever printers, kantoorbenodigheden en water- en koffiemachines verder van de werkplek plaatsen.
7. Beweegmomenten plannen
Tijd nemen om te bewegen, luisteren naar je lichaam, iets anders doen dan je gewend bent, het gaat allemaal om het ontwikkelen van goede gewoonten. Gewoonten die jou positief ondersteunen, waar je blij van wordt en die je jezelf niet in een “quick-fix” eigen maakt. Het is een proces van bepalen waartoe je meer zou willen bewegen, steeds weer kiezen en actie verbinden aan wat je graag wilt. Zorg dat wat je wilt zichtbaar wordt in je dagelijkse omgeving door beweegmomenten bewust in je agenda te plannen, maar ook een inspirerende quote of foto die je steeds ziet, zal je helpen om vol te houden. Lukt het een dag niet? Geen nood, elke dag kan je opnieuw beginnen!